ダイエットをする際にキーワードになるのが脂肪燃焼です。
効果的に減らすためには体脂肪とは何で、どのように分解されるのかそのメカニズムを英解すのが重要です。
今回は脂肪の種類と減らし方について紹介し、脂肪分解のメカニズムについてお話ししていたいと思います。
脂肪の種類とは？
内臓脂肪
比較的男性に多いと言われる内臓につく脂肪です。主にお腹の腸の周りにつくので、見た目からはお腹だけがポコッとしてタヌキさんのように見えます。瘦せ型の方でもお腹が出てきたら注意が必要です。この脂肪は生活習慣病と深い関係があります。
最近では女性の方でもこの脂肪がついてしまう人が増えています。
皮下脂肪
女性の悩みで多い、にの腕の脂肪や下腹部、お尻などにつく脂肪です。この脂肪は生活習慣病との関係は薄いのですが、何より目に見えてぽっちゃりして見えます。基本的にたるんで見えるのはこの脂肪が原因です。生活習慣病との関係は薄いながらもこの脂肪がつきすぎると、睡眠時無呼吸症候群や関節痛などの原因となるので注意が必要です。
脂肪の燃焼メカニズム
１：体を運動や摂取カロリーの低下などでエネルギー不足の状態とします。
↓
２：脳から脂肪を分解し、エネルギーを作り出せと指令が出ます。
↓
３：脂質動員ホルモンが出され、脂肪分解の働きをする「リパーゼ」が活性化します。
↓
４：分解された脂肪をカルニチンが運搬しミトコンドリアに届けられ燃焼されます。
この分解→運搬→燃焼の流れをサポートし、脂肪の燃焼を目指します。
脂肪分解に有効な方法
運動をする
脂肪分解には有酸素運が有効です。有酸素運動とは筋肉を収縮させる際に酸素を使う運動のことです。有酸素運動は筋トレなどの瞬間的な負荷でなく、長い時間をかけて中程度の負荷をかけ続けます。
有酸素運動の例）ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンスなど
運動を始めて20分ほど経過すると徐々に脂肪が分解され始めますので、20~60分ほど継続的に有酸素運動に取り組むようにするとよいです。
習慣的にこの運動に取り組むことによって脂肪燃焼以外にも
・体力がつく
・基礎代謝を上昇させる。
・血圧の安定
など体を強くし、より健康にさせる効果があります。
こうした運動をする際に注意すべきポイントはあくまで有酸素運動であることを意識するということです。
ついつい張り切って息がきれるほどに取り組んでしまうと酸素を体内に取り入れることができずに脂肪が燃焼されなくなってしまいます。
隣の方と軽い会話を出来る程度の強度で取り組むようにしましょう。
脂肪燃焼する食事を心がける
コーヒーを飲む
カフェインには脂質動員ホルモンである、アドレナリンを分泌させる効果があり、脂肪の分解を助ける働きがあります。
カフェインは体質によって得意不得意があるので摂取量は自分にあった量にし、取りすぎに注意してください。
カルニチンが含まれる食品をとる
カルニチンは脂肪の運搬を助ける物質です。
カルニチンが多く含まれる食べ物は、赤身肉やラム肉、卵や豆類などの食品です。
これらの食品はタンパク質が多く含まれますので、筋肉の増量に役立ちます。
これらの食品を日常から意識して取り入れることにより、ダイエットでの脂肪燃焼をより促進させます。
食事面での注意
食事のカロリーをしっかり意識しましょう。脂肪燃焼させる食品だからといって、コロリーを取りすぎてしまえば脂肪燃焼どころか余計に太ってしまう原因となります。消費カロリーと摂取カロリーを見比べてバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。またカルニチンなどどうしても普段の食事から摂取しにくいものはサプリメントなどを利用するのも効果的です。
まとめ
・脂肪燃焼のメカニズムを意識して、有酸素運動などに取り組む
・普段の食事から脂肪を分解しやすい物質を習慣的に取り入れるようにする。
・摂取カロリーと消費カロリーのバランスに気をつける。